For den gjennomsnittlige småbedriftseieren betyr lange timer på jobben lange timer på pulten til det er på tide å strekke seg over, til døren og deretter prøve å strekke seg ut på vei hjem.
Det medisinske samfunnet anbefaler høye kardiovaskulære treningsøkter i en halv time, tre til fem ganger i uken. Men hvem har tid eller tilbøyelighet til å gå på treningsstudio etter en hard arbeidsdag? Og hvem som leser her, har spilt ut penger for et år med treningsmedlemskap, bare for å gå to ganger og deretter slutte? Og hvem har dyrt treningsutstyr som fungerer som et klærhylle i hjørnet?
Ok, du burde virkelig gjøre en innsats for å utføre blodpumper, men en nylig studie fra Leeds University i Storbritannia har funnet ut at dette ikke er nok til å motvirke timer med stillesittende oppførsel. Denne studien fant også at fidgeting, en nær konstant tilstand av bevegelige muskler litt, kan gå langt for å redusere risikoen for diabetes og metabolsk syndrom.
"Deskercise" Desk Øvelser
1. fidget
Å bygge en vane med fidgeting kan være vanskelig. Men du kan vri eller jogge på kneet eller albuen når du tenker på det. Gjør hva som passer med hva du gjør. Det er mange øvelser du kan gjøre mens du snakker i telefonen eller les regneark.
2. TMJ øvelse
En av de verste tingene som arbeidsstress kan forårsake, er TMJ, eller kjeve smerte, som kan fungere seg til templene, baksiden av nakken og inn i ørene. Når du legger merke til kjevefastspenningen, kan gjenkjenning være nyttig for midlertidig å avlaste tettheten. Men å jobbe kjeften daglig kan hjelpe mye bedre i det lange løp. Flytt kjeften fra side til side, fra venstre til høyre, seks ganger. Og gjenta dette flere ganger i hele arbeidsdagen din.
3. Bruxism Øvelse
Bruxisme, eller tannsliping, kan være et symptom på TMJ. Det er smertefullt, distraherende og skaper konstant ubehag. For å lette presset på tennene dine, press kjeften fremover til bunntennene dine er foran topptennene. Hold denne posisjonen i fire sekunder og slapp av. Gjenta dette fem ganger i løpet av arbeidsdagen din.
4. Aktive armstrekninger
Nå over hodet og strekk armene rett opp og nå taket i minst 10 sekunder (bildet nedenfor). Deretter strekker du høyre arm høyere, så til venstre.
5. Skulder og nakke strekker seg
Sitt vendt fremover og snu hodet til venstre mens du svinger torsoen til høyre. Hold denne posisjonen i fem sekunder og gjenta etter behov.
6. Tilbake Trening
Lage ryggsmerter er en klassisk bivirkning ved å sette mye av dagen. Så sitte rett opp. Shrug skuldrene dine løfter dem opp, prøver å berøre ørene med dem. Hold posisjonen i fem sekunder og skyv deretter skuldrene ned mens du holder hodet rett. Hold i fem sekunder og gjenta fem ganger.
7. Vegg sitter
Plasser ryggen mot veggen på kontoret ditt (eller smug unna til en stille hall, trapp eller konferanserom). Bøy knærne og skyv nedover veggen, hold ryggen opp mot den. Når lårene er parallelle med gulvet og du har nådd en "sit" -posisjon, hold den nede i 30 sekunder. Hvis du blir bra på dette, sparker du det i et hakk ved å krysse det ene benet over det andre og holde posisjonen for 15 sekunder.
8. Sittet sykkelpedal
Trene disse abs. Mens du sitter, scoot til kanten av stolen din. Hold på armlenet og begynn å bringe hvert kne opp til brystet, og la til å bli syklet. Fokuser på jevn pedaling i jevnt tempo.
9. Spider Push-ups
Prøv den gamle "edderkoppen på et speil gjør push-ups" rutine. Sett hendene håndflatene sammen med fingrene lined opp. Deretter skyver hendene av og vekk fra hverandre og holder fingertuppene berørt. Ta hendene sammen igjen og skyv deretter bort igjen. Gjenta dette 10 ganger.
10. Rist det opp
Rist hendene dine som om du bare har vasket dem og ikke har håndklær. Gjør dette for et minutt eller så hver time.
11. Håndleddet strekker seg
Strekk en arm rett foran deg med hendene vendt opp i håndflaten. Nå med den andre hånden og trekk hånden rett ned i håndleddet (bildet på toppen av artikkelen). Hold for 20 sekunder. Gjenta med annen arm. Gjør dette for hver hånd 3 ganger.
12. Butt Crunches
Gjentatt sammenheng av gluteus maximus mens du sitter kan bidra til å styrke musklene. Ferdig ordentlig, bør du føle at du stiger opp en tomme eller så. Gjør dette 10 ganger.
13. Calf Stretches
Skyv stolen tilbake og strekk bena foran deg, føtter på gulvet. Pek tærne rett opp og trekk dem mot knærne så langt du kan. Pek dem deretter bort fra deg. Gjenta 10 ganger.
14. Dype knærbøyninger
Skyv stolen tilbake litt for å hindre at du støter på skrivebordet. Stå opp litt og hold deg et par inches over setet ditt. Hold deg der og hold posisjonen i 5 sekunder og sett deg ned igjen. Gjenta dette 10 ganger.
15. Jumping Jacks
På din neste pause, få hjertefrekvensen opp og gjør hoppeklokker i et minutt hvis det er mulig. Et annet alternativ er å løpe på plass på skrivebordet ditt i et minutt. Og så lider det alltid å hoppe i et øyeblikk.
16. Skyggeboksing
Gå til et tomt konferanserom, bad eller pause rom og prøv skyggeboksing i 5 minutter, stans tilfeldig i luften. Dette kan også være en god stressavlastning.
17. vindmøller
Et konferanserom er et bra sted å gjøre vindmøller også. Å bevege armene frem og tilbake kraftig nok, kan øke hjertefrekvensen din i tillegg til å løpe. Den styrker og virker også på skulderbladsmuskulaturen. Hold begge armene dine opp og ut, utvidet vekk fra kroppen din (vendt utover til venstre og høyre). Ta opp armene dine og begynn å lage store sirkler til venstre og høyre for kroppen din, over hodet og ned til knærne.
Til slutt, jobbe bevegelse inn i hver del av dagen. Dette kan være like enkelt som å velge den lengste parkeringsplassen vekk fra døren. Eller hvis du lunsj på en restaurant, velg en parkeringsplass langt unna, men innen gangavstand. Opphør e-post til kollegaen din tre hytter ned fra deg og i stedet, gå og snakk med dem personlig.
Gjør alt så energisk som mulig - og vær ikke flau for å trene litt på skrivebordet ditt. Du vet aldri, det kan ta på og være en spennende, morsom del av alles arbeidstid.
hender, Strekk, Boksing av bilder via Shutterstock
